Wataraiの主張
筋機能を向上させるには負荷と栄養と休息が必要
少し前から息子が筋トレを初めまして、いろいろと口をだす中でこの記事を書こうと思うようになりました。ということで最初に筋トレに必要な3要素です。
筋トレはなんであれ筋機能を向上させることからタイトルは「筋機能を向上…」としてありますが、それには「負荷と栄養と休息」が必要となります 。
負荷に関しては、その人の限界を少しでも超えることが必要です。
そもそも体には置かれた状況に適応する能力があるのですが、例えば座り仕事だった人が立ち仕事を始めますと最初はとてもきついかもしれませんが、それを繰り返すうちに平気になっていきます。
これは立ち仕事に適応するよう体のバランスがとれる（筋機能が向上する）からなのですが、つまり今ある状態より筋機能を高めようと思えば、少しでもよいのでそれまでにない負荷を体に与える必要があるのです。
ついでなので筋トレの種類についてもお話しておきましょう。
| 運動内容 | 育つ機能 | ダイエットとして | 得られるスタイル | |
| 有酸素運動 | ジョギング ウォーキングなど |
体力（持久力） | 動いて脂肪を燃やす | スラット体型 |
| 無酸素運動 | ダンベルなどを使用した俗に言う筋トレ | 筋力 | 脂肪が燃えやすく つきにくい体をつくる |
俗に言うマッチョ |
上の表にまとめてみましたが、筋トレは大きく2つに分けることができます。
一つは有酸素運動。これはジョギングなどのように一定以上の負担をある程度の時間かけることによって体力（持久力）を育てる運動になります。ダイエット的に言うなら動いて脂肪を燃焼させる感じです。そして得られるのがマラソンランナーなどにみられるスラット体型。
そしてもう一つが無酸素運動。これはそれこそダンベルなどを用いて筋肉を肥大させパワーのある体、俗に言うマッチョ体型を手に入れる運動になります。ダイエットとして考えるのであれば、脂肪のつきにくい体をつくる感じになります。筋肉はそれ自体を維持するにもエネルギーを必要としますので筋肉の量が増えれば脂肪が溜まりにくくなるわけです。
ということで話を戻すのですが、持久力であれ筋力であれ筋機能の向上を目指すならより強い負荷が必要。負荷がそれまでと同じであるなら、そのトレーニングで得られるのは現状維持ということになります。またいくら鍛えた体であったとしても、そこまでの負荷がかからない状態が続けば筋肉は萎縮しその機能は低下していきます。
では次に栄養です。運動をしても栄養がなくては筋肉を育てることはできません。私は栄養の専門家ではないので詳しいことは言えませんが、筋肉のもととなるタンパク質（肉、魚、卵、大豆など）、そして動くためのエネルギーとなる炭水化物（米、麺、パンなど）を中心にバランスよく摂りましょう。
「炭水化物を摂ると太る」といって控える方もみえるようですが、それをしますと動くためのエネルギーが不足してしまいます。すると運動の質も落ちますし体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとするため、筋肉を育てるどころか場合によっては傷つけてしまう恐れもあります。
もちろん炭水化物の摂り過ぎは太る原因になりますが控え過ぎても害となる。ですから一度の運動量とその頻度、そして体脂肪の変化など総合的に考えながら、自分に合った継続可能な栄養（食事）を考えてみましょう。
さて、筋トレに必要な三要素3つ目は休息です。
これは左の図を見ながらまいりましょう。黒い線がトレーニングをしていない状態として青色は筋肉の状態を表しています。
まずトレーニングをすることにより筋肉は傷を負います。（図ではトレーニングの開始から終了にかけて矢印が下降し筋肉の状態が悪くなったことを示しています） その傷は負荷の強さによっても異なりますが数日かけて回復し、その後わずかに成長します。これを超回復と言っているのですが、その超回復ができるよう適度な休息（回復期）を設けることが必要となります。無酸素運動で言うなら2～3日は開けるのが一般的ですが、とにかくしっかり回復させないと運動の質も下がってしまいますので、それまでの限界を越えることも難しくなってしまいます。そうしたことから休息（回復期）はしっかりとりましょう。もちろん睡眠もしっかりとってくださいね。
そういえば、皆さんはプロテインを摂取したことはあるでしょうか？ なかには運動をしたときだけ摂る方もみえるようですが、トレーニングによってできた傷を回復させ超回復をさせるためには、その材料となるタンパク質が必須となります。ですから食事で補える方は別ですが、そうでないのであれば運動をしなかった日にもプロテインを摂ることとおすすめします。
ではここからは昔話です。
私は高校2年生の時に筋肥大を目指して筋トレを始めました。当時は腹筋や7キロのダンベルを使っての腕と胸筋の運動など、詳細は覚えていませんが一日1時間30分程度を筋トレに費やしていたことを覚えています。これを週5、6回の頻度でしていましたので相当間違った方向に頑張っていたように思います。
そしてカレンダーに筋トレをした印を打ち…。そんなことをしてますと運動をしないことが不安になって、今考えると全くもって悪循環であったと思うのですが、その時の私はそれが正しいと思っていたわけで。とにかくそんな状態を27歳頃まで続けたのでした。
そこから筋肉を学び、筋トレに必要な3要素を知り、その仕方を変えました。それまでのやり方を変えることには抵抗がありましたし、また摂取したことのなかったプロテインを摂ることにもためらいがあったことを覚えていますが確かに筋肉は成長しました。あと回復期をしっかり設けるようになったことで体と気持ちが楽になりました。
私の若い頃にネットは当たり前ではなかった。それが今となっては一人一台スマホをもち誰もがすぐに情報を入手できるようになりました。中には誤った情報もあるためは精査する必要はあると思いますが、より効率よく、そして精神的にも健康的に体づくりができたら良いと思うのでした。